សារៈប្រយោជន៏របស់ BCAAs ទាំង 5 យ៉ាងដែលបញ្ចាក់ថា BCAAs មានសារៈសំខាន់ចំពោះការផ្លាស់ប្តូររាងកាយអ្នក

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានឮអំពី BCAAs ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថាពពួក អាមីណូ សំខាន់នេះអាច់ផ្តល់ប្រយោជន៏អ្វីខ្លះសំរាប់រាងកាយអ្នក ? តោះ ! សិក្សាពីរបៀបដែល BCAAs អាចជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ ,ដុតរំលាយខ្លាញ់ និងគុណប្រយោជន៏ជាច្រើនទៀត!

មិនមែនគ្រប់គ្នាដែលទៅ Gym សុទ្ទតែចង់ប្រកួតកីឡាកាយសម្ពទា, ក្លាយខ្លួនទៅជាតារាម៉ូឌែល រឺក៏កីឡាករអាជីពនោះទេ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមានន័យថាពួកគាត់គ្មានភាពម៊ុឺងម៉ាត់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់ពួកគាត់នោះដែរ។

ការទទួលបានរូបរាងដ៏ល្អបំផុតនៃជីវិតរបស់អ្នកតម្រូវឱ្យអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះរបបអាហារ និង លំហាត់ប្រាណ ។ អ្នកត្រូវមានផែនការច្បាស់លាស់មិនថាអ្នកមានគំរោងចង់ កំចាត់ខ្លាញ់ ឬ បង្កើតសាច់ដុំនោះទេ ក្នុងនោះតែងតែមានគន្លិះលម្អិតតិចតួចដែលអាចជះឥទ្ធិពលដល់ភាពជោគជ័យរបស់អ្នក ។  គន្លិះលម្អិតមួយក្នុងចំណោមគន្លិះតូចៗទាំងនោះគឺជាក្រុមអាមីណូ អាស៊ីដ ដែលហៅថា Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) ។ សារជាតិអាមីណូទាំងនេះអាចមានគុណសម្បត្តិយ៉ាងធំធេងទៅលើការកើនឡើងទំហំសាច់ដុំ, ការដុតជាតិខ្លាញ់ និងការជំនួយកំលាំងជាអត្តពលិក។

ប្រភេទទាំងបីនៃ BCAAs – Leucine, Isoleucine និង Valine គឺខុសគ្នាពីអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀត។ យើងនឹងពន្យល់ពីហេតុផលសំខាន់ ថាហេតុអ្វីបានជា BCAAs គួរតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក !

1. BCAAs អាចជួយលើកកម្ពស់កំណើនសាច់ដុំ

អ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកទេបើអ្នកមិនទាន់បានសាងសង់សាច់ដុំខ្លះនៅឡើយ, BCAAs អាចជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗជាច្រើន។

ដំបូង, BCAAs បម្រើការជា Building Blocks របស់ ប្រូតេអុីនសាច់ដុំ។ សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនផ្សេងៗគ្នាដែលបានបង្គុំចូលគ្នាតាមរយៈដំណើរការដែលគេហៅថា “ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន” (Protein Synthesis)។ ប៉ុន្តែមិនមែនអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់សុទ្ធតែពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនេះទេ។

នៅពេលដែលអាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានញាំបញ្ជូលទៅក្នុងពោះ, ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកដោយពោះវៀន ហើយបញ្ជូនបន្តទៅកាន់ថ្លើម។ បន្ទាប់មកថ្លើមនិងធ្វើការចាត់ចែងថានិងត្រូវធ្វើអ្វីជាមួយវា មុននិងបញ្ជូនវាទៅចែកចាយលើសារពាង្គកាយ ។ ប្រសិនបើរាងកាយត្រូវការថាមពលកាន់តែច្រើននោះថ្លើមនិងដុតបំបែកវាដើម្បីជំនួយកំលាំងជាជាងទុកវាដើម្បីជួសជុលនិងកសាងសាច់ដុំនិងជាលិកាដទៃទៀត។

You can’t transform your body without building at least some muscle, and BCAAs can help promote muscle growth in several different ways.

BCAAs, ជារឿយៗតែងតែមិនត្រូវបានលៃលកដោយថ្លើមនិងបញ្ជូនផ្ទាល់ទៅកាន់ជាលិកាដូចជាសាច់ដុំ ។ បន្ទាប់មកសរសៃសាច់ដុំត្រូវធ្វើការសម្រេចចិត្តថាត្រូវធ្វើអ្វីជាមួយ BCAAs ដោយផ្អែកលើតម្រូវការរបស់វា ។ តម្រូវការមួយក្នុងចំណោមតម្រូវការទាំងនេះគឺជាការបង្កើនសរសៃសាច់ដុំ ។

នៅក្នុងការសំយោគប្រូតេអុីន, Leucine គឺជាសារជាតិដែលមានតំលៃបំផុត រវាង BCAAs ទាំង 3 សម្រាប់រំញោចការលូតលាស់សាច់ដុំ ។ ប្រៀបដូចជាការបញ្ឆេះម៉ាស៊ីនឡាន, Leucine ជាតួអង្គបើកដំណើរការនៃការសំយោគសាច់ដុំ។ នៅក្នុងន័យវិទ្យាសាស្ត្រ Leucine បង្កើតដំណើរការ Complex មួយដែលហៅថា mTOR ដែលជួយជំរុញការសំយោគប្រូតេអុីន និង បង្កើនសាច់ដុំ ។

BCAAs ក៏អាចដើរតួក្នុងការជួយបញ្ចេញអ័រម៉ូនអាំងស៊ុយលីន (insulin) និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ (GH-Growth Hormones) ។ ការទទួលទាន BCAA មុនពេលហាត់ប្រាណ អាចបង្កើនកំហាប់នៃអាំងស៊ុយលីន និង GH ដែលជួយបង្កើនទំហំសាច់ដុំ ,កម្លាំង និង ការរំលាយជាតិខ្លាញ់។

ជាចុងក្រោយការទទួលទាន BCAAs បន្ថែម អាចជួយបន្ថយកម្រិត cortisol ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ នោះគឺជារឿងល្អពីព្រោះ cortisol គឺជាអរម៉ូនដែលអាចបង្អាក់ដល់អ័រម៉ូន Testosterone និង ការខូចខាតសាច់ដុំ ។ ការញាំ BCAAs អំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការខូចបាត់បង់សាច់ដុំ (Muscle Breakdown) និងបង្កើនល្បឿន នៃ ការស្តារជួសជុលសាច់ដុំ(Recovery)ឡើងវិញផងដែរ !

2. BCAAs អាចជួយដល់ការកំចាត់ជាតិខ្លាញ់

BCAAs មានគុណប្រយោជន៏ច្រើនជាងការបង្កើតសាច់ដុំ: Leucine និង Isoleucine ក៏អាចដើរតួសំខាន់ក្នុងការទទួលបានរាងកាយដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច (Lean Body) ។ ការសិក្សាមួយក្នុងការស្រាវជ្រាវដំបូង ដែលបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ នេះ គឺការធ្វើពិសោធន៏ក្នុងឆ្នាំ 1997 ទៅលើអ្នកប្រកួតកីឡាកាស (Wrestler) ដែលបានរកឃើញថា កីឡាករដែលទទួលទាន BCAAs ខណៈពេលដែល ទទួលទានរបបអាហារដែលមានកាឡូរីតិច ធ្វើអោយមានការធ្លាក់ចុះខ្លាញ់នៅលើរាងកាយ ជាពិសេសនៅត្រង់ចង្កេះបើធៀបទៅនឹងកីឡាករដែលមិនបានប្រើប្រាស់ ។

null
BCAAs can do more than build muscle: leucine and isoleucine can also a play a major role in your efforts to get lean.

លើសពីនេះទៀតការសិក្សាមួយចេញពីប្រទេសប្រេស៊ីលបានរកឃើញថាការបំប៉ន Leucine ក្នុងរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាឡូរីតិចបានបណ្តាលឱ្យមានការធ្លាក់ចុះជាតិខ្លាញ់យ៉ាងច្រើនក្នុងរាងកាយរបស់សត្វកណ្តុរ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានមានប្រសាសន៏ ថាការបង្កើនសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលជំរុញដោយ leucine បានបង្កើនការចំណាយថាមពលយ៉ាងច្រើនដែល វាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន ។

នៅក្នុងការសិក្សាថ្មីមួយទៅលើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់ BCAAs អ្នកស្រាវជ្រាវរបស់ប្រទេសជប៉ុនបានរកឃើញថាសត្វកណ្តុរដែលត្រូវបានគេផ្តល់អ៊ីសូឡែនទីន (isoleucine) ខណៈពេលដែលបរិភោគជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ រាងកាយមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងសត្វកណ្ដុរដែលមិនទទួលបានអ៊ីសូឡែនូនបន្ថែម។ លទ្ធផលទាំងនេះគឺដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់អ៊ីសូឡែនទីនក្នុងការធ្វើ Special Receptors ដែលហៅថា PPARs ដែលបង្កើនការដុតរំលាយជាតិខ្លាញ់និងទប់ស្កាត់ការស្តុកជាតិខ្លាញ់។ PPARs ដំណើរការដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរបស់ហ្សែនដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ នៅក្នុងខ្លួននិងកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់ហ្សែនដែលបង្កើនការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ។

3. BCAAs ជួយបង្កើនថាមពល និង ពន្យារភាពនឿយហត់

យើងបានរៀបរាប់ខាងលើហើយថា BCAAs ត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់តម្រូវការជារច្រើនពីសរសៃសាច់ដុំ ។ ការប្រើប្រាស់ដ៏ពេញនិយមមួយគឺវាផ្តល់នូវប្រភពថាមពលភ្លាមៗនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង និង កាន់តែយូរ តម្រូវការ​ BCAAs សម្រាប់ទ្រទ្រង់សាច់ដុំនឹងកើនឡើងកាន់តែច្រើន, ការបន្ថែមសារជាតិ BCAAs សម្រាប់សាច់ដុំមានន័យថាអ្នកនឹងអាចហ្វឹកហាត់កាន់តែខ្លាំង និង កាន់តែយូរ ដែលវាជាកត្តាចាំបាច់សំរាប់បង្កើនសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ។

Valine ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ។
ក្នុងកំឡុងនៃពេលហាត់ប្រាណ, tryptophan ត្រូវបានស្រូបយកដោយខួរក្បាលក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើន ។ Trytophan ត្រូវបានបំលែងនៅក្នុងខួរក្បាលទៅជា 5-hydroxytryptamine (5-HTP) ដែលគេស្គាល់ជា serotonin ។ ការមាន serotonin ខ្ពស់ក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណវានឹងផ្តល់សញ្ញាទៅកាន់ខួរក្បាលថារាងកាយអស់កំលាំងដែលអាចបណ្តាលអោយសាច់ដុំកាត់បន្ថយកម្លាំងនិងភាពរឹងមាំ។
ផ្ទុយទៅវិញ Valine ប្រកួតប្រជែងជាមួយ tryptophan ក្នុងការធ្វើដំណើរទៅកាន់ខួរក្បាលហើយតែងតែឈ្នះស្ទើរតែគ្រប់ពេលវេលា លទ្ធផល​ ធ្វើអោយ tryptophan បញ្ចូនទៅកាន់ខួរក្បាលតិចជាងមុននិងកាត់បន្ថយការបំលែងទៅជា serotonin ដែលអនុញ្ញាតអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើចលនាកាន់តែប្រសើរជាមួយនឹងកំលាំងបន្ថែម ។

4. BCAAs អាចជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ

ប្រាកដណាស់ BCAAs ពិតជាអាចជួយបាន ដោយវាជួយបង្កើនមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពសុាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណហើយ ។ [7,8] ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងអាចធ្វើអោយប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធភាពសុាំរបស់អ្នកជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរី  និង បង្កើនឪកាសនៃការឈឺថ្កាត់, ការបន្ថែមអាហារបំប៉ន BCAAs គឺជាជំរើសដ៏ឆ្លាតវៃដើម្បីជួយទប់ស្កាត់ជំងឺ ផ្តាសាយ រឺ ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ ដែលបណ្តាលអោយបាត់បង់ពេលវេលាហាត់ប្រាណ ។

5. BCAAs អាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពទូទៅទាំងស្រុង

នៅក្នុងការសិក្សាមួយចេញពីទីក្រុង Milan, ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវជនជាតិ អុីតាលីបានរកឃើញថាសត្វកណ្តុរដែលបានផ្តល់នូវ​ BCAAs បន្ថែម មានបរិមាន Mitochondria ច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំ និងមានសកម្មភាព​របស់ហ្សែន SIRT1 ខ្ពស់។ [9] ទោះបីជាការពិសោធន៏នេះមិនទាន់បានបញ្ជាក់នៅលើមនុស្សក៏ដោយ វាប្រាកដណាស់ថា និងមានអត្ថប្រយោជន៏បន្ថែមពីអាហារបំប៉ននេះដែលបានផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៏ជាច្រើនដល់រាងកាយរួចទៅហើយ

ការទទួលទាន BCAAs

ការបំប៉ន BCAAs ឪ្យបានត្រឹមត្រូវ ត្រូវបានគេចែកចេញជាអថេរ បី ចម្បងគឺ : កំរិតប្រើប្រាស់, សមាមាត្រនៃ Leucine ទៅ Isoleucine ទៅ Valine និងការកំណត់ពេលវេលា។ ខាងក្រោមនេះជាការវិភាគយ៉ាងឆាប់រហ័ស :

កម្រិតប្រើប្រាស់ (Dose) : កំរិតល្អបំផុតសំរាប់ការប្រើប្រាស់ BCAAs គឺ 5-10 ក្រាម ។

សមាមាត្រ : នេះគឺជាអថេរដ៏សំខាន់ ។ Leucine គឺជាអ្នកសាងសង់ធំដ៏សំខាន់ជាងគេក្នុងចំណោម BCAAs ទាំងបី ប៉ុន្តែមិនមានមានន័យថា Leucine ច្រើនគឺល្អរហូតទេ ។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៏នៃ BCAAs ទាំងបីជាមួយនិងសមាមាត្រ 2:1:1 (Leucine ទៅ Isoleucine ទៅ Valine) ញាំមុនពេលហាត់ប្រាណ។ សំរាប់ការញាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណចប់គឺបន្ថែម Leucine បន្តិចជាមួយនឹងសមាមាត្រ 3:1:1 វានិងជួយជំរុញការជួសជុល និង ការលូតលាស់របស់សាច់ដុំ ។

ការកំណត់ពេលវេលា : មនុស្សមួយចំនួនឈ្លោះប្រកែកគ្នាថា BCAAs ដែលញាំមុនការហាត់ប្រាណ មានគុណតម្លៃប្រសើរជាង, ហើយ BCAAs ដែលញាំក្រោយការហាត់ប្រាណគឺហួសប្រមាណ បើសិនជាអ្នកទទួលទានប្រូតេអុីន ។ ការវែកញែកនេះគឺពួកយើងមិនយល់ស្របទាំងស្រុង ។ ការទទួលទាន BCAAs 5-10ក្រាម មុន រឺ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណបើទោះបីជាអ្នកទទួលទាន ប្រូតេអុីន រឺក៏អាហារបំប៉នផ្សេងទៀតហើយក៏ដោយ ។ ការញាំ BCAAs មុនពេលហាត់ប្រាណ និងផ្តល់ប្រភពថាមពលដល់អ្នកភ្លាមៗដែលជួយបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង, ញាំ BCAAs ក្រោយពេលហាត់ វានិងបញ្ជេះដំណើរការសំយោគប្រូតេអុីន បង្កើន អាំងស៊ុយលីន និង កំរិត GH(Growth Hormones) និងបញ្ជេញជាតិ Cortisol ៕

ពេលវេលាមួយផ្សេងទៀតដែលគួរពិចារណាអំពី BCAAs គឺការញាំ បូករួមជាមួយនិងពេលញាំអាហារដែលមានប្រូតេអុីនតិចជាង 30 ក្រាម ។ បច្ចុប្បន្នអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រប៉ាន់ប្រមាណថាការបំប៉ន Leucine ប្រហែល 3 ក្រាមទើបបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសំយោគប្រូតេអុីនសាច់ដុំ ។ ប្រភពប្រូតេអុីនពីសត្វ មានដូចជា : ទឹកដោះគោ, សាច់គោ, ស៊ុត, សាច់បក្សី, ត្រី, គ្រឿងសមុទ្យ និង សាច់ជ្រូក ផ្គត់ផ្គង់ Leucine ប្រហែលជា 3 ក្រាមនៅក្នុងបរិមាណ 30g នៃអាហារទាំងនោះ។ ដូចនេះប្រសិនជាអ្នកញាំអាហារសម្រន់ រឺក៏ អាហារដែលផ្តល់ជាតិប្រូតេអុីនតិចជាង 30 ក្រាមអ្នកគួរតែ ប៉ប៉ន BCAAs បន្ថែមយ៉ាងតិច 5 ក្រាម ។

ឥឡូវនេះអ្នកគួរតែបន្ថែម BCAAs ទៅក្នុង shaker របស់អ្នក, ទៅហាត់ប្រាណ, និង សំរេចគោលដៅក្នុងការផ្លាស់ផ្តូររាងកាយរបស់អ្នក !

ឯកសារយោង – References :
  1. Wang, X., & Proud, C. G. (2006). The mTOR pathway in the control of protein synthesisPhysiology, 21(5), 362-369.
  2. Nair, K. S., & Short, K. R. (2005). Hormonal and signaling role of branched-chain amino acidsThe Journal of Nutrition, 135(6), 1547S-1552S.
  3. Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlersInternational Journal of Sports Medicine, 18(1), 47-55.
  4. Donato, J., Pedrosa, R. G., Cruzat, V. F., de Oliveira Pires, I. S., & Tirapegui, J. (2006). Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restrictionNutrition, 22(5), 520-527.
  5. Nishimura, J., Masaki, T., Arakawa, M., Seike, M., & Yoshimatsu, H. (2010). Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese miceThe Journal of Nutrition, 140(3), 496-500.
  6. Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., & Guezennec, C. Y. (2001). Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampusInternational Journal of Sports Medicine, 22(5), 317-322.
  7. Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F. P., Navarro, F., & Rosa, L. F. B. P. C. (2000). The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletesMedicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1214-1219.
  8. Bassit, R. A., Sawada, L. A., Bacurau, R. F., Navarro, F., Martins, E., Santos, R. V., … & Rosa, L. F. C. (2002). [Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes](//Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition). Nutrition, 18(5), 376-379.
  9. D’Antona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., … & Valerio, A. (2010). Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged miceCell Metabolism, 12(4), 362-372.
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Free Nationwide shipping

On all orders above $75

Easy returns

Easily Change Flavor or Product

Free Samples

Get 2 Free Samples on Order

Easy Payment

ABA / Wing / True Money

© MASSKH 2019