អាហារបំប៉នទាំង 5 ប្រភេទដែលបុរសគ្រប់រូបគួរតែប្រើប្រាស់

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” hundred_percent_height=”no” hundred_percent_height_scroll=”no” hundred_percent_height_center_content=”yes” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” enable_mobile=”no” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” margin_top=”” margin_bottom=”” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ spacing=”” center_content=”no” link=”” target=”_self” min_height=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”left top” background_repeat=”no-repeat” hover_type=”none” border_size=”0″ border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” dimension_margin=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” last=”no”][fusion_tagline_box backgroundcolor=”” shadow=”no” shadowopacity=”0.7″ border=”1″ bordercolor=”” highlightposition=”left” content_alignment=”left” link=”” button=”” linktarget=”_self” modal=”” button_size=”” button_type=”” button_shape=”” buttoncolor=”default” title=”” description=”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” margin_top=”” margin_bottom=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” animation_type=”” animation_direction=”left” animation_speed=”0.3″ animation_offset=”” /][fusion_text]

នៅលើលោកនេះមានមនុស្ស ៣ ប្រភេទ :

  1. មនុស្សដែលចំណាយលុយរាប់ពាន់ដុល្លាក្នុងមួយខែទៅលើអាហារបំប៉ន ។
  2. មនុស្សដែលគិតថាអាហារបំប៉នគឺជាការបោកប្រាស់ដែលចំណាយលុយគ្មានប្រយោជន៏ ។
  3. មនុស្សដែលឆ្លាតវៀងវៃចេះប្រើខួរក្បាលរបស់ពួកគាត់ដើម្បីពិចារណា ។

ប្រភេទមនុស្សទី ៣ គឺជាមនុស្សដែលដឹងថាមិនមែនអាហារប៉ប៉នគ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែចាំបាច់ទាំងអស់នោះទេប៉ុន្តែអាហារបំប៉នខ្លះអាចជួយអោយពួកគាត់មានសុខភាពល្អ និង កាយសម្បទាស្អាតសង្ហារបើសិនជាគាត់ប្រើប្រាស់ដោយភាពឈ្លាសវៃ។

នៅពេលដែលយើងនិយាយពីអាហារបំប៉ន មានអាហារបំប៉នមួយចំនួនដែលមានលក្ខណៈពិសេសហើយមនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៏ បន្ទាប់ពីបានទទួលទានវា, ពិសេសជាងគេគឺបុរសៗដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងក្លា និង ផ្តោតសំខាន់ទៅលើសុខភាពរាងកាយរបស់ពួកគាត់។

បញ្ចីខាងក្រោមនេះយើងនិងគ្របដណ្តប់ទៅលើអាហារបំប៉នដែលសំខាន់ជាងគេ អ្វីដែលមិនចាំបាច់គឺមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលទេ។

1.Whey Protein

អស់រយៈពេលជាច្រើនទស្សវត្យរ៏មកហើយដែល ការណែនាំអំពីការទទួលទានប្រូតេអុីនប្រចាំថ្ងៃគឺ 0.8 ក្រាម នៃទំងន់ខ្លួន ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវថ្មីៗបង្ហាញភស្តុតាងថាការទទួលទាន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃជារឿយៗមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលូតលាស់និងបង្កើនសុខភាពនិងការរីកធំធាត់នៃទម្ងន់សាច់ដុំសុទ្ធទេ ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានខ្ពស់ជាងនេះមានប្រសិទ្ធភាពល្អប្រសើរក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំសុទ្ធ, សុខភាពឆ្អឹង, អាយុវែង និងការរីកចំរើនទូទៅរបស់រាងកាយ ។ ការស្រាវថ្មីបំផុតបានបង្ហាញថាមនុស្សភាគច្រើន ជាពិសេសគឺមនុស្សដែល លេងកីឡាសកម្ម គួរតែទទួលទានក្នុងចន្លោះពី 1.2 ទៅ 1.6 ក្រាមនៃទំងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ ។

បច្ចុប្បន្នជាទូទៅមនុស្សភាគច្រើនមានភាពលំបាកក្នុងការទទួលទានប្រូតេអុីនអោយបានគ្រប់កំរិតដោយសារកត្តាមួយចំនួនដូចជា : កង្វះពេលវេលា, ពិបាករកទិញអាហារដែលមានប្រូតេអុីនខ្ពស់, ការចំអិន រឺក៏ការញាំទ្រូងមាន់ធំៗ 5 ដុំធ្វើអោយអ្នករោយសាច់ដុំថ្កាម​និងមានភាពទ្រលាន់ ។
កត្តាទាំងនេះហើយដែល Whey Protein ដែលមានគុណភាពខ្ពស់អាចបញ្ជូលនិងបំពេញតួនាទីសំខាន់ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

Whey Protein គួរតែត្រូវបានគេមើលឃើញថាវាគឺជាប្រភេទ អាហារបំប៉នបន្ថែម ។ វាមិនគួរប្រើប្រាស់ដើម្បីជំនួសប្រភពអាហារទាំងមូល (Whole Food Sources) ទេដោយសារហេតុផលមួយចំនួនដូចជា :
– មីក្រូសារជាតិ (Micro Nutrients)
– ចំណុះអាហារ (Food Volume)
– រសជាតិត្រូវមាត់ (Palatability) .ល។
ប៉ុន្តែនៅពេលដែលប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នបន្ថែមទៅលើរបបអាហាររបស់អ្នកវាមានអត្ថប្រយោជន៏ដ៏អស្ចារ្យដោយប្រើប្រាស់វាជា អាហារសម្រន់, ក្រឡុកជាមួយផ្លែឈើ (Protein Shake), ញាំជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Oatmeals), លាយជាមួយនំ Pancake … ល។

2.  Vitamin D

កង្វះវីតាមីន D គឺជារឿងធម្មតាដែលតែងតែកើតឡើងជារឿយៗ ដែលបច្ចុប្បន្ន 42% នៃប្រជាជនរស់នៅទ្វីប អាមេរិកខាងជើងធ្លាក់នៅក្នុងចន្លោះ “កង្វះជាតិវីតាមិន D”។ នេះដោយសារកត្តាដូចជា : ហ្សែន , ជិវិតរស់នៅតែក្នុងផ្ទះ និង របបអាហារដែលមិនមានជីវជាតិគ្រប់គ្រាន់ ។

នៅពាក់កណ្តាលឆ្នាំ 2000 កង្វះវីតាមីន D មានការកើនឡើងយ៉ាងសំបើម ដែលសមាមាត្រវីតាមីន D ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រានៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវដង្ហើមខាងលើខ្ពស់ (ឧទាហរណ៏ ផ្តាសាយ និង គ្រុនផ្តាសាយ), បូករួមនិងការថយចុះថាមពលនៃសកម្មភាពកីឡា របស់កីឡាករមួយចំនួន និងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នក ។

ស្ទើរតែគ្រប់ការសិក្សាទៅលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះបានបង្ហាញថា ការបង្កើនវីតាមីន D ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទាំងនេះដូច្នេះបើសិនជាអ្នក ខ្វះខាតនូវវីតាមីន D អ្នកគួរតែផ្តោតទៅលើការព្យាបាលដោយទទួលទានវីតាមីន D អោយបានគ្រប់គ្រាន់។

នៅពេលដែលអ្នកមិនរស់នៅតំបន់ត្រូពិកដែលសំបូរទៅដោយបន្លែមានជីវជាតិ រឺក៏ មិនបានបរិភោគអាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ វិធីដែលល្អបំផុតគឺទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន D បន្ថែម។ ចំពោះមនុស្សភាគច្រើន, អ្នកអាចទទួលទានវីតាមីន D ជាឯកតា ចំនួន 2000 ទៅ 5000 International Units (IUs) ក្នុងមួយថ្ងៃប្រសិនបើកំរិតវីតាមីន D នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកតិចជាង (<25 ng ក្នុងមួយមីលីលីត្រ) ។

3. Creatine (គ្រីអេទីន)

នៅក្នុងពិភពនៃអាហារបំប៉ន, មានអាហារបំប៉នមួយដែលឈរជើងជាងរយៈពេល 30 ឆ្នាំ នៃការស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយដើម្បីបង្ហាញពីលទ្ធភាព​, ប្រសិទ្ធភាព, ការជឿទុកចិត្ត និងលទ្ធផលដែលបង្ហាញថាវាអាចបង្កើនសមត្ថភាពហ្វឹកហាត់ដល់អត្តពលិក និងជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ វាគឺជា Creatine Monohydrate ។

ខាងក្រោមនេះយើងនិងបកស្រាយថា វាជាអ្វី ? វាមានសមត្ថភាពអ្វីខ្លះ ? ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្លា និង របៀបប្រើប្រាស់វា :

តើវាជាអ្វី ? : Creatine ជា Polypeptide ដែលបង្កើតឡើងដោយ Glycine, Arginine និង Methionine ដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស វាត្រូវបានបង្ករឡើងនៅក្នងជាលិកាសាច់ដុំ តាមរយៈប្រភពរបបអាហារ និង ផលិតកម្ម Endogenous (Endogenous Production)។

វាមានមុខងារអ្វី ? : មុខងារចម្បងរបស់សារជាតិ Creatine នៅក្នុងរាងកាយមនុស្សគឺ ដើម្បីផ្តល់នូវប្រភព ផូស្សផាត (Phospahte) ដើម្បីបំពេញ ATP យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងកំឡុងពេលដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់? : ក្នុងរយៈពេលយ៉ាងខ្លីនៅក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំង, Creatine Phosphate ដែលរក្សាទុកនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ធ្វើអោយមានការកាត់បន្ថយនូវសមត្ថភាពបង្កើត ATP និងចលនារបស់សាច់ដុំ។ ការប៉ប៉នបន្ថែមជាមួយនិងសារធាតុ Creatine និងជួយបង្កើនកំរិត Creatine Phosphate ដែលស្តុកនៅលើរាងកាយ និង ពង្រីកសមត្ថភាពក្នុងការផលិត ATP របស់រាងកាយអ្នក។

របៀបប្រើប្រាស់ : Creatine ធ្វើការដោយការផ្តុំគ្នានៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ, មានន័យថា វាមិនជួយដល់សាច់ដុំភ្លាមៗនោះទេ, ដូច្នេះហើយអ្នកអាចទទួលទាន Creatine នៅពេលណាក៏បានក្នុងមួយថ្ងៃៗ ។ នេះក៏មានន័យថា អ្នកត្រូវចំណាយពេល ពី ៣​ ៤ ថ្ងៃទៅដល់មួយសប្តាហ៏ដើម្បី បំពេញសារជាតិ Creatine នៅក្នុងសាច់ដុំអោយបានពេញលេញ និងមើលឃើញនូវប្រសិទ្ធភាព របស់វាមកលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។ មានការសិក្សាជាច្រើនដែលត្រូវបានគេបោះពុម្ពផ្សាយបង្ហាញពីវិធីប្រើ Creatine ហើយមានវិធីគោលពីរយ៉ាងនៅក្នុងការប្រើប្រាស់វា :

ទី 1 : ទទួលទាន Creatine 15-20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ សំរាប់ 3-5 ថ្ងៃដំបូង បន្ទាប់មកទទួលទានមួយថ្ងៃ 5 ក្រាមជាបន្តបន្ទាប់

ទី 2 : ទទួលទានមួយថ្ងៃ 5 ក្រាមចាប់តាំងពីថ្ងៃដំបូង

មធ្យោបាយណាមួយក៏ដោយនៅទីបំផុតវានិងផ្សារភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកទៅនិងការផ្ទុក Creatine, វិធីទី 1 គីគ្រាន់តែជួយបំពេញកិត្យានុភាពនៃការបំពេញ Creatine ទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ។ មនុស្សមួយចំនួនតូចអាចនឹងជួបប្រទះបញ្ហាដូចជា : វិលមុខ, ចុកពោះ និង រាគរុស នៅពេលដែលទទួលទាន Creatine 15-20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ​ នៃរយៈពេល ៣ ៤ ថ្ងៃដំបូង ។

4. Fish Oil (ខ្លាញ់ត្រី)

អាសុីតខ្លាញ់ (Fatty Acid) ដែលអណ្តែតនៅលើរាងកាយរបស់អ្នកមិនមែនត្រឹមតែផ្តល់នូវថាមពលតែមួយមុខទេ ប៉ុន្តែពួកវាគ្រប់គ្រងដល់មុខងារជីវវិទ្យាជាច្រើនទៀតរបស់រាងកាយ រួមជាមួយនិងការព្យាបាលការរលាក និងការបញ្ជូនសញ្ញានៃសរសៃឈាមផងដែរ។

អាសុីតខ្លាញ់ចម្បងពីរដែលយើងច្រើនលឺជារឿយៗគឺ អូមេហ្កា ៦ (Omega-6) និង អូមេហ្កា ៣ (Omega-3)។ ពួកវាទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង, ជាញឹកញាប់ យើងតែងតែទទួលបាន Omega-6 ច្រើនជាង Omega-3។ ត្រី, ជាពិសេសខ្លាញ់របស់វា គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃ អាសុីតខ្លាញ់ (Fatty Acids) និង សម្បូរទៅដោយ (Omega-3)។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន, ការទទួលទានត្រីដែលសំបូរទៅដោយ Omega-3 ខ្ពស់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង (Salmon) មានភាពលំបាកដោយសារ ការរស់នៅឆ្ងាយពីតំបន់ដែលមានត្រីប្រភេទនេះ រឺ ត្រីនេះត្រូវបាននាំចូលនិងមានលក់នៅក្នុងតំលៃថ្លៃ ។ អាហារបំប៉នប្រភេទខ្លាញ់ត្រីជារឿយៗគឺមានតំលៃថោកសមរម្យ ដែលនិងអាចទទួលទានបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងងាយស្រួលរកទិញនៅគ្រប់បណ្តាផ្សារទំនើបនានាទូទាំងប្រទេស ហើយក៏មានភាពងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានផងដែរ ។

5. ដំណេក

ការគេងគឺជាអាហារបំប៉នសំណព្វចិត្តរបស់ខ្ញុំ ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវការជួសជុលសាច់ដុំយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព, ភាពរឹងមាំ, សុខភាពល្អ និង អាយុយិនយូរ អ្នកគួរតែ ទទួលដំណេកអោយបានគ្រប់គ្រាន់ ។

ប្រសិនជាអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំង, ញាំអាហារគ្រប់គ្រាន់ដែលមានជីវជាតិគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែដំណេករបស់អ្នកមិនល្អ, អ្នកនិងខាតបង់នូវការរីកលូតលាស់សាច់ដុំ និង ការរីកចម្រើនរបស់រាងកាយជាច្រើនផ្សេងទៀត។

ខាងក្រោមនេះជាវិធីមួយចំនួនដែលអាចជួយបន្ថែមដល់ការគេងរបស់អ្នកបានមួយកំរិតទៀត :

  1. បិទទូរទស្សន៏ រឺឧបករណ៏ផ្សេងៗទៀត ពីរទៅបីម៉ោងមុនចូលគេង។
  2. បិទភ្លើងនៅក្នុងបន្ទប់អោយងងិតស្លប់
  3. កុំប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅលើគ្រែជាដាច់ខាត
  4. បង្កើតកាលវិភាគសំរាប់គេង (វានិងជួយផ្លាស់ផ្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ)
  5. សាកល្បង ពិសោធន៏នូវការគេងរបស់អ្នកដូចជា ការតាំងសមាធិ, បន្ថែមជាតិម៉ាញ៉េស្យូម (magnesium), អានសៀវភៅ, ប្រើប្រាស់សំលេង White Noise.. ល។

សរុបមកវិញ
មនុស្សមួយចំនួនមានចន្លោះប្រហោងមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែការប៉ប៉នបន្ថែមតិចតួចដោយភាពឈ្លាសវៃ និងអាចផ្តល់លទ្ធផលយ៉ាងប្រសើរទៅដល់ពួកគេ។

Whey Protein ជួយបន្ថែមកំរិតប្រូតេអុីនប្រចាំថ្ងៃដល់ពួកគេ ខណៈពេលដែល  ការប៉ប៉នវីតាមីន D ជួយស្តារកំរិតវិតាមីន D ក្នុងរដូវរងារ ហើយ ខ្លាញ់ត្រី ជួយដល់មនុស្សដែលខ្វះខាតជីវជាតិ អាសុីតខ្លាញ់ដែលចាំបាច់ និង Omega ។

Creatine មានតំលៃថោក, មានសុវត្ថិភាព និង ប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើន សាច់ដុំនិងសមត្ថភាព នៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ឯកសារយោង / references
  1. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health
  2. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.
  3. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
  4. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Free Nationwide shipping

On all orders above $75

Easy returns

Easily Change Flavor or Product

Free Samples

Get 2 Free Samples on Order

Easy Payment

ABA / Wing / True Money

© MASSKH 2019